Ang isang "grupo ng kalamnan" ay eksakto kung ano ang tunog nito - isang pangkat ng mga kalamnan na malapit sa iyong katawan na nagsasagawa ng mga katulad na paggalaw.
Kapag nagsasanay ka, ang anim na pangunahing grupo ng kalamnan na dapat mong bigyang pansin ay:
1. Dibdib
2. Bumalik
3. Mga bisig
4. Balikat
5. Mga binti
6. Mga guya
Ang pag-uuri ng mga kalamnan ayon sa bahagi ng katawan ay tumutulong sa amin na mas mahusay na ayusin at planuhin ang aming mga programa sa pagsasanay.
Halimbawa, kung gusto mong palakasin ang iyong itaas na katawan, dapat kang tumuon nang higit sa isang full-body exercise program o isang weight-lifting routine.
Ang pagsasanay ng dalawa o tatlong beses sa isang linggo ay isang magandang opsyon, ngunit kung dagdagan mo ang dalas, mabilis kang mag-o-overtrain at kahit na masugatan, kaya ang regular na pagsasanay ay isang magandang ugali.
Sa kabilang banda, maraming tao ang masyadong nakatuon sa mga indibidwal na kalamnan tulad ng biceps.Ngunit sa katunayan, ang bawat ehersisyo ay ginagawa ng mga grupo ng kalamnan nang magkasama, ang balanseng paglaki ng lakas at laki ng grupo ng kalamnan ay dapat na ang kahulugan ng pagsasanay.
Sa halip, sa pamamagitan ng pagsasanay sa anim na pangunahing grupo ng kalamnan na binanggit sa itaas, maaaring makamit ang isang simetriko, malusog, at aesthetically kasiya-siyang pangangatawan.Sa pamamagitan ng pagsasanay sa anim na pangunahing grupo ng kalamnan, ang nauugnay na maliliit na grupo ng kalamnan ay maaaring mabuo nang husto.Gayunpaman, ang pag-uunawa kung paano sanayin ang mga ito sa iyong programa sa pagsasanay ay hindi madali, kailangan mong i-thread ang isang karayom at sinulid sa bawat grupo ng kalamnan upang mapanatili ang balanseng mga nakuha sa kalamnan at lakas upang maiwasan ang mga kawalan ng timbang o pinsala sa kalamnan.
Ang pangunahing kalamnan ng dibdib ay ang pectoralis major, o "pec" major.Ang pangunahing pag-andar ay upang matulungan ang itaas na braso sa buong katawan.Hindi tulad ng karamihan sa iba pang mga kalamnan, gayunpaman, ang mga hibla ng mga kalamnan ng pektoral ay hindi lahat ay nakahanay sa parehong direksyon.
Ang pec major ay may maraming "punto," o mga lugar kung saan nakakabit ang mga fiber ng kalamnan sa balangkas.
May sternocostal point, na nakakabit sa sternum at ribcage sa iyong itaas na braso, at isang clavicular point, na nakakabit sa iyong collarbone sa iyong upper arm.
Bakit ito mahalaga?
Ang mga ehersisyo na kinabibilangan ng pagtulak ng mga braso sa harap ng dibdib, tulad ng flat at decline na bench press, ay nagbibigay-diin sa mas malaking sternocostal point ng pec.
Ang mga ehersisyo na kinabibilangan ng paggalaw ng mga braso pataas at palayo sa dibdib, tulad ng incline at reverse-grip bench press, ay nagbibigay-diin sa mas maliit na clavicular point.
Kaya, kung gusto mong bumuo ng isang buong, proporsyonal, mahusay na tinukoy na dibdib, gusto mong tumuon sa mga ehersisyo sa dibdib tulad ng mga ito:
•Flat barbell bench press
•Ihilig ang barbell bench press
•Flat dumbbell bench press
•Ihilig ang dumbbell bench press
•Close-grip bench press
•Reverse-grip bench press
•Dips
Buod: Ang kalamnan ng dibdib ay binubuo ng dalawang seksyon, o "mga punto"—ang sternocostal at clavicular point, at dapat kang gumamit ng mga ehersisyo na nagta-target sa parehong mga punto upang i-maximize ang paglaki ng kalamnan.
Ang apat na kalamnan na bumubuo sa karamihan ng likod, at gusto naming tumuon sa pagbuo, ay ang:
• Trapezius
Ikinokonekta ng iyong mga bitag ang iyong gulugod sa iyong mga talim ng balikat.
• Rhomboids
Pinapatatag ng mga rhomboid ang iyong mga talim ng balikat sa pamamagitan ng pag-uugnay sa mga ito sa iyong gulugod.
• Latissimus dorsi
Ang mga lats ay ikinakabit ang iyong itaas na braso sa iyong likod upang bumuo ng isang pakpak na hugis.
• Erector spinae
Ang mga spinal erectors ay tumatakbo parallel sa iyong gulugod at ginagawa kung ano mismo ang iyong inaasahan—panatilihing matatag at patayo ang iyong gulugod.
Ang pagbuo ng isang malawak, makapal, natukoy na likod ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang dalhin ang iyong pangangatawan mula sa "disente" hanggang sa "katangi-tangi."
Kung iyon ang iyong layunin, gusto mong tumuon sa mga ehersisyo sa likod tulad ng mga ito:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Trap-bar deadlift
•Lat pulldown
•Nakaupo na hilera ng cable
•Hilahin mo
•Chinup
•Dumbbell row
•Seal row
Buod: Ang iyong likod ay binubuo ng apat na malalaking kalamnan, at ang pinakamahuhusay na pagsasanay para sa pagsasanay sa lahat ay kinabibilangan ng pahalang at patayong paghila, gaya ng barbell deadlift, lat pulldown, at dumbbell row.
Ang braso ay pangunahing binubuo ng apat na kalamnan:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Mga bisig
Ang braso ay binubuo ng mga biceps, triceps, mga kalamnan sa bisig, at ilang iba pang maliliit na kalamnan.Dapat mong isama ang ilang direktang gawain sa biceps at triceps, ngunit kadalasan ay hindi mo kailangang direktang gamitin ang mga bisig.
Kaya, kung gusto mong magtrabaho at palakasin ang iyong biceps, triceps, at forearms, kailangan mong tumuon sa mga pagsasanay sa braso tulad ng mga ito:
•Barbell curl
•Dumbbell curl
•EZ-bar curl
•Pandurog ng bungo
•Triceps pressdown (na may lubid o metal na hawakan)
•Dips
•Triceps overhead press (na may cable o dumbbell)
•Close-grip bench press
•Chinups
•Mga pullup
Pangkat ng kalamnan #4: Balikat
Ang iyong mga balikat ay binubuo ng tatlong pangunahing kalamnan na kilala bilang deltoids.Ang tatlong punto ng mga deltoid ay ang:
• Anterior point (harap)
• Lateral point (gitna)
• Posterior point (likod)
Ang mga deltoid ay pangunahing ginagamit upang patatagin ang mga grupo ng kalamnan malapit sa mga balikat, tulad ng mga pecs, lats, at biceps.
Ang posterior deltoid ay tumutulong sa mga lats at traps na dalhin ang mga braso sa likod mo, ang mga anterior delts ay tumutulong sa mga pec na isulong ang mga braso, at ang mga panlabas na delts ay tumutulong sa mga traps, pecs, at iba pang mga kalamnan sa paligid ng leeg at itaas na likod Itaas ang iyong mga braso sa gilid .
Sa pamamagitan ng pagbabago ng anggulo ng pindutin o paghila, maaari mong baguhin ang antas kung saan ang deltoid ay sinanay na may kaugnayan sa iba pang mga kalamnan.Halimbawa, ang overhead press ay gagamit ng higit pa sa lateral deltoid bundle kaysa sa itaas na dibdib, habang ang isang barbell row ay gagamit ng higit pa sa rear deltoid bundle kaysa sa lat pulldown.
Napakahalaga na bumuo ng lahat ng tatlong punto ng kalamnan na ito dahil kung ang isa sa kanila ay mahuhulog, ito ay magiging kapansin-pansin.
Para sa karamihan, ang mga lateral at rear delts ay nangangailangan ng pinakamaraming trabaho dahil ang anterior deltoid ay mahusay na sinanay sa panahon ng chest workouts, at walang sinuman ang lumalaktaw sa isang araw ng chest training.
Gayunpaman, ang pagsasanay sa dibdib ay hindi sapat na nagsasanay sa iba pang dalawang deltoid point, kaya naman pinakamainam na magsama ng ilang dagdag na ehersisyo na nagsasanay sa iyong panlabas at likod na mga delt sa parehong oras.
Kung gusto mong bumuo ng lahat ng tatlong punto ng iyong mga deltoid, gusto mong tumuon sa mga ehersisyo sa balikat tulad ng mga ito:
•Tumataas ang gilid ng dumbbell delt
•Dumbbell rear delt raises
•Mga hilera ng barbell
•Mga hilera ng dumbbell
•Pahayagan ng militar
•Flat bench press
•Ihilig ang bench press
Buod: Ang mga balikat ay binubuo ng mga punto sa harap, gilid at likod, mahalagang isama mo ang mga pagsasanay na nagsasanay sa lahat ng tatlong punto sa iyong programa para sa isang balanseng, proporsyonal na hitsura.
Pangkat ng kalamnan #5: Mga binti
Ang itaas na bahagi ng mga binti ay binubuo ng ilang mga pangunahing grupo ng kalamnan:
• Ang quadriceps
• Ang hamstrings
• Ang glutes
Kahit na ang guya ay bahagi rin ng binti sa mga tuntunin ng istraktura ng katawan, ito ay ipinaliwanag nang hiwalay dahil sa iba't ibang mga pamamaraan ng pagsasanay.Ang bawat isa sa mga grupo ng kalamnan na ito ay kailangang pinakamahusay na sanayin sa iba't ibang mga ehersisyo.
Ang Quads
Ang quadriceps ay isang set ng apat na malalaking kalamnan sa harap ng iyong mga binti:
• Ang vastus lateralis
• Ang vastus medialis
• Ang vastus intermedius
• Ang rectus femoris
Ang quadriceps ay nagtutulungan upang pahabain ang mga tuhod at ibaluktot ang mga balakang.
Kaya, ang mga ehersisyo ng quadriceps ay nagdadala ng mga balakang mula sa isang pinahabang posisyon patungo sa isang nakabaluktot na posisyon (baluktot ang mga kasukasuan) at dinadala ang mga tuhod mula sa isang pagbaluktot na posisyon sa isang pinahabang posisyon (ituwid ang mga kasukasuan).
Kapag ang quadriceps ay mahusay na binuo, sila ay bumubuo sa core ng binti.
Tulad ng makikita mo, ang pinakamagagandang quad exercise na maaari mong gawin ay kadalasang combo exercises at karamihan ay kinabibilangan ng paggamit ng libreng weights.
Kung gusto mong i-maximize ang iyong mga quad, kailangan mong tumuon sa mga bagay na tulad nito:
•Barbell back squat
•Barbell front squat
•Dumbbell lunge
•Pagpindot sa binti
•Bulgarian split squat
Ang Hamstrings
Ang hamstrings ay isang grupo ng tatlong kalamnan sa likod ng iyong mga binti:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Ang mga hamstring ay nagtutulungan upang ibaluktot ang mga tuhod tulad ng ginagawa mo sa mga hamstring curl, at upang i-extend ang mga balakang sa mga ehersisyo tulad ng hip thrust at deadlift.Ang biceps femoris ay nahahati din sa dalawang "tuldok" o mga seksyon, tulad ng biceps sa iyong braso.Hindi tulad ng mga biceps, gayunpaman, ang mga hamstring ay malamang na isa sa mga pinaka-napapabayaang kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan.
Nakukuha ng quads ang karamihan ng atensyon dahil mas malaki at mas kitang-kita ang mga ito, na maaaring lumikha ng hindi balanseng kalamnan sa pagitan ng harap at likod ng hita na hindi lamang kakaiba ang hitsura ngunit pinatataas ang panganib ng pinsala.
Maraming tao ang may maling ideya na ang squats ay hindi lahat ng hamstrings na kailangan.Habang ang mga squats ay kinasasangkutan ng mga hamstrings, ang quads ay gumagawa ng karamihan sa trabaho.Ito ay totoo lalo na para sa uri ng mga squats na madalas mong nakikita sa gym.
Kung gusto mong mabuo nang husto ang iyong mga hamstrings, gusto mong tumuon sa mga ehersisyong tulad nito:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Deadlift ng Romanian
•Hamstring curl machine
•Barbell magandang umaga
•Glute-ham raise machine
Ang mga Glutes
Ang gluteus muscles, o "glutes," ay binubuo ng tatlong kalamnan na bumubuo sa iyong puwit:
• Ang gluteus maximus
• Ang gluteus minimus
• Ang gluteus medius
Ang glutes ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapatatag ng iyong katawan sa iba't ibang sports at sa pagbuo ng lakas sa mga ehersisyo tulad ng deadlifts at squats.
Ngunit ngayon, kung sanayin mo nang maayos ang iyong lower body, hindi mo na kailangang gumawa ng dagdag na trabaho para sa iyong glutes dahil ito ay magtutulungan sa lower body workout.
Kung gusto mong i-maximize ang iyong glutes, kailangan mong tumuon sa mga bagay tulad ng:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Deadlift ng Romanian
•Glute lifter/Glute Isolate
•Barbell Hip Press
•Barbell squats
Buod: Ang itaas na bahagi ng binti ay binubuo ng quadriceps, hamstrings, at glutes, at gugustuhin mong isama ang mga ehersisyo na gumagana sa mga grupo ng kalamnan na ito sa iyong nakagawiang upang mapakinabangan ang lakas at laki ng binti.
Pangkat ng kalamnan #6: The Calvs
Ang mga guya ay binubuo ng dalawang malalakas na kalamnan:
• Ang gastrocnemius
• Ang soleus
Binubuo ang guya ng gastrocnemius at soleus na mga kalamnan, na parehong kailangan mong sanayin sa pamamagitan ng nakatayo at nakaupo na mga ehersisyo ng guya.
Walang ganoong karaming kapaki-pakinabang na mga variation ng ehersisyo ng guya na maaari mong gawin, ngunit narito ang mga kung gusto mong tumuon sa:
• Nakatayo na calf raise machine
• Nakatayo na barbell calf raise
• Nakaupo na calf raise machine
•Makinang nagpapalaki ng guya ng asno
•Single-leg bodyweight calf raise
Oras ng post: Nob-10-2022